L’allenamento mentale dello scrittore #2


Palermo-Corso-di-scrittura-creativa-organizzato-dal-LabeLa base: la respirazione diaframmatica

“Quando liberiamo il nostro respiro, liberiamo le nostre tensioni.” Gay Hendricks.

Partiamo con un esempio pratico. Sedetevi su una sedia. Rilassatevi. Ponete la vostra mano destra sulla pancia e la mano sinistra sul petto. Fate un lungo respiro. Quale delle due mani si è sollevata? Se siete atleti molto preparati oppure musicisti, allora è la destra e quindi va tutto bene ma se invece siete persone “normali”, è stata la sinistra a sollevarsi.

Bene, questo significa che state respirando male o, per dirla in termini medici, avete una respirazione alterata. Questo non significa che abbiate qualche disfunzione respiratoria ma soltanto che avete “dimenticato” la respirazione naturale e che il vostro diaframma è bloccato. La respirazione effettuata con il petto infatti è forzata e limitata, la quantità d’aria insufflata è minore con uno sforzo maggiore e le tensioni che si creano si sfogano sul corpo. In poche parole siamo la causa delle nostre tensioni!

imagesLa respirazione naturale è effettuata con il diaframma, un muscolo che separa la zona toracica da quella addominale. Come una lamina sottile posta sotto lo sterno che si “gonfia” quando inspiriamo e si “sgonfia” quando espiriamo. Respirare con il diaframma è utile e necessario non solo per i cantanti d’opera ma lo è per tutti, per i motivi che seguono:

  • Maggior potenza del respiro. A parità di tempo di inspirazione, la quantità d’aria inspirata respirando con il diaframma è quasi il doppio rispetto a quella inspirata lavorando con il petto. Questo si traduce in un dispendio minore di energie e in un ricambio d’aria “pulita” notevolmente maggiore. La credenza indù afferma che nasciamo con un numero di respiri contato e determinato. Raggiunto quel numero, moriamo. Per questo gli yogi allenano il diaframma per estendersi in maniera brutale, così che ogni respiro sia più lungo del normale e possano allungare la loro vita!
  • Rilassamento muscolare. Respirando in maniera “forzata” sprechiamo più energie del dovuto per ottenere un respiro minore. Questo significa sforzi e tensioni che si vanno ad accumulare. La respirazione diaframmatici, essendo naturale, è priva di tensioni e consente una rilassatezza muscolare.
  • Organi interni più protetti. Un diaframma ben sviluppato, che lavora bene, è come un massaggiatore degli organi interni, che possono godere di un maggior scambio di ossigeno nel sangue, con miglioramenti considerevoli nel funzionamento.

Ora mi chiederete. Ma se la respirazione diaframmatici è così naturale, perché respiriamo con il petto? Semplice. Quando eravamo bambini la respirazione diaframmatica era l’unica respirazione che conoscevamo. Crescendo però i cosiddetti pensieri, le preoccupazioni, le attività motorie, il tempo, induce a un cambiamento nella respirazione, che si fa più forzata e nervosa. In poche parole: stressata.

E’ possibile dunque “sbloccare” il diaframma? Certo e non solo è possibile ma anche obbligatorio poiché tutti gli esercizi di training mentale si basano sulla respirazione diaframmatica. Per sbloccare il diaframma è necessario eseguire un semplice esercizio. Basta praticarlo quotidianamente per una/due settimane e il gioco è fatto:

  • Sdraiatevi supini, con le ginocchia piegate e gli occhi chiusi;
  • Mettete la mano destra sul diaframma e la mano sinistra sul petto;
  • Inspirate profondamente per circa sei secondi. Inspirando immaginate di gonfiare l’addome, mantenendo immobile il petto;
  • Trattenente il fiato per 3 secondi;
  • Espirate con la bocca, buttando fuori tutta l’aria in sei secondi. Immaginate di svuotare l’addome, mantenendo immobile il petto;
  • Trattenete il fiato per 3 secondi e ricominciate.

Effettuate la serie inspirazione – apnea – espirazione – apnea per circa 10-15 respiri consecutivi. Focalizzate l’attenzione sull’addome. Le sensazioni che provate, i formicolii, la difficoltà che sentite nel respirare forzatamente. Aiutatevi con le mani, immaginando di tenere ferma la sinistra e di far muovere la destra. Questo esercizio permette di prendere atto che il diaframma “c’è”, esiste, e che potete utilizzarlo. Bisogna solo sbloccarlo.

respirazionediaframmaticaPer chi invece volesse non solo sbloccare il diaframma bensì potenziarlo, aumentando la capacità respiratoria e i volumi di aria inspirata, propongo un esercizio che mi ha insegnato una mia amica professoressa di canto:

  • Sdraiatevi supini, con le ginocchia piegate e gli occhi chiusi;
  • Mettete la mano destra sul diaframma e la mano sinistra sul petto;
  • Inspirate al massimo che potete per 4 secondi. Trattenete il respiro per 4 secondi. Buttate fuori l’aria dalla bocca in 8 secondi, svuotando completamente l’addome. Ripetete per 10 volte;
  • Inspirate al massimo che potete per 3 secondi. Trattenete il respiro per 3 secondi. Buttate fuori l’aria dalla bocca in 12 secondi, svuotando completamente l’addome. Ripetete per 10 volte;
  • Inspirate al massimo che potete per 2 secondi. Trattenete il respiro per 2 secondi. Buttate fuori l’aria dalla bocca in 16 secondi, svuotando completamente l’addome. Ripetete per 10 volte;

Questo esercizio “obbliga” il diaframma a dilatarsi notevolmente poiché in soli 4, 3 e 2 secondi deve riempire i polmoni della quantità d’aria necessaria ad espirare per 8, 12 e 16 secondi consecutivi.

Ora che avete liberato il diaframma e siete tornati a respirare in maniera naturale, è giunto il momento di passare agli esercizi per l’allenamento mentale. Ma ve ne parlerò nei prossimi articoli!

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